怀孕是一段美丽而深刻的旅程，既令人期待也带来挑战。对于新加坡的准妈妈来说，维护身心健康不仅关乎自身幸福，更关系到宝宝的健康发育。

本文将为您提供分阶段的孕期健康指导，围绕三大核心：营养饮食、安全运动与心理调适，助您从容面对每一个孕期阶段。

第一孕期（第1–13周）：打好基础

1. 饮食建议

• 叶酸：预防胎儿神经管缺陷。每天建议400–600微克。
• 多喝水：帮助血液循环和器官运作。
• 少量多餐：减轻孕吐。随身携带苏打饼、坚果或香蕉。

2. 运动建议

• 每日散步：20–30分钟即可，有助心情调节与血液流动。
• 产前瑜伽：提升柔韧性、呼吸与核心肌群。

3. 心理调适

• 情绪起伏正常，建议与亲友倾诉。
• 使用冥想App（如 Calm、Headspace）进行放松训练。

小贴士：尽早安排第一次产检，建议在第8周前完成。

第二孕期（第14–27周）：活力高峰期

1. 饮食重点

• 补铁与蛋白质，防贫血与支持肌肉发育。
• 摄取钙质与维生素D，促进胎儿骨骼成长。
• 适量摄取Omega-3，助脑部发育。

2. 推荐运动

• 游泳：缓解水肿、保护关节。
• 轻度力量训练：增强体能，准备分娩。

3. 情绪管理

• 写孕期日记，有助记录变化与思绪。
• 建立支持圈：家庭、朋友、助产士或产前课程。

第三孕期（第28–40周）：准备迎接新生命

1. 饮食建议

• 小份多餐，避免胃酸逆流。
• 高纤饮食，防便秘。
• 补充电解质，可饮用椰子水。

2. 活动建议

• 凯格尔运动，强化骨盆肌群。
• 使用产球，缓解腰背压力。

3. 心理准备

• 制定分娩计划，与医生沟通偏好。
• 练习呼吸与放松技巧。
• 情绪波动属正常，勇敢表达需求。

额外建议：善用家人支持

在新加坡，多数家庭有亲属协助照护宝宝。让家人参与准备和照护过程，有助缓解孕期压力。

结语

科学健康的孕期计划，是送给自己与宝宝最好的礼物。饮食、运动与心理调养三位一体，将让您的孕期更加平稳、安心与喜悦。